Tu n’as pas besoin d’une semaine « parfaite » pour progresser. Tu as besoin de séances mixtes propres que tu peux répéter. Voici une séance mixte type qui combine HIIT, escaliers et marche lestée : trois formats suivis dans Lest.
Objectif de la séance
- stimuler le cardio (HIIT)
- renforcer le travail vertical (escaliers / StairMaster)
- finir en volume contrôlé (marche lestée)
Durée totale : 45 à 60 minutes.
Échauffement (6-8 min)
- 3 min marche ou vélo léger
- 10 squats + 10 hip hinges + 8 fentes / côté
- 30 s montées de genoux faciles
Bloc 1 - HIIT (12-15 min)
Format simple :
- 40 s effort / 20 s récup × 10
- efforts : burpees step-back, skaters, mountain climbers, ou vélo/rameur
Charge : sans gilet si tu débutes le format, ou gilet très léger si ta technique reste nette. Détails dans protocole HIIT lesté et séance HIIT 30 min.
Bloc 2 - Escaliers / StairMaster (10-12 min)
- cadence soutenue mais parlable en phrases courtes
- 1-2 kg à 6-8 kg max selon niveau
- pas de sprint sur les 2 dernières minutes
Pourquoi ce bloc : le vertical change le stimulus après le HIIT. Guide : escaliers, StairMaster et calories sous charge.
Bloc 3 - Marche lestée (15-20 min)
- terrain plat de préférence
- allure zone 2
- gilet modéré (souvent 5-10 % du poids de corps)
Tu consolides le volume sans tout détruire. Voir zone 2 marche lestée.
Retour au calme (5 min)
- marche lente
- respirations longues
- 1-2 mobilisations hanches / chevilles
Alternatives selon ton contexte
Pas d’escaliers ?
Remplace par 10-12 min vélo en cote simulée ou step-ups contrôlés.
Peu de temps (30 min) ?
- 5 min échauffement
- 10 min HIIT
- 12 min marche lestée
- 3 min calm down
Objectif Hyrox ce mois-ci ?
Garde ce mix 1×/semaine et ajoute 1 brick transitions (transitions Hyrox).
Comment logger dans Lest
Tu peux découper en 3 séances courtes (HIIT, escaliers, marche) ou noter le bloc principal + charge. L’important : la charge portée, la durée, et le type d’activité. C’est ce qui rend le tonnage et les comparaisons utiles.
Comparer les formats : activités Lest rucking / HIIT / Hyrox.
FAQ
Puis-je faire cette séance tous les jours ?
Non. 2 à 3 fois par semaine max selon récupération.
Gilet sur les 3 blocs ?
Souvent trop. Priorise le gilet sur la marche ; HIIT et escaliers selon technique.
Quel signal de trop de volume ?
Sommeil dégradé, RPE qui monte à charge égale, motivation en chute. Allège alors (récupération).
CrossFit le lendemain ?
Possible si cette séance reste contrôlée et que le lendemain est technique/léger.
Conclusion
Une bonne journée d’entraînement lesté, ce n’est pas « tout donner partout ». C’est un mix clair : HIIT + vertical + volume marche. Fais-la proprement, note-la, répète. Pour suivre HIIT, escaliers, rucking, CrossFit et Hyrox au même endroit, télécharge Lest.
